Как победить бессонницу

Нарушения сна истощают резервы организма и в худшем случае приводят к болезни. Мы перечислим наиболее распространенные причины бессонницы и 18 советов от экспертов, как с ней справиться. Проспать всю ночь и проснуться утром не всегда так просто, как кажется. По разным данным, от 10 до 40% всего населения Земли страдают от бессонницы, испытывают сложности с засыпанием или просыпаются слишком рано.

Ночью понижается уровень гормонов стресса, таких как кортизол, а гормоны роста восстанавливают поврежденные ткани и клетки тела. Полноценный сон укрепляет иммунную систему, именно в ночное время образуются естественные иммунные клетки.

Также здоровый сон важен для хорошего пищеварения и обмена веществ.

Гигиена сна и профилактические советы для засыпания

Причинами нарушения сна могут быть неправильный режим или внешние мешающие факторы. В этом случае специалисты говорят о неправильной гигиене сна. Вот несколько рекомендаций по борьбе с бессонницей.

1. Не спите днем.
2. Регулярные физические упражнения полезны для тела, но не стоит выполнять их перед сном. В целом, лучше воздерживаться от тяжелой физической активности за несколько часов до сна.
3. Не пейте стимулирующие напитки, такие как кофе, чай, кока-кола или энергетики, минимум за четыре часа до сна.
4. Чтобы было легче заснуть, не курите за три часа до сна.
5. Не ложитесь спать голодным, но и не переедайте. Последний прием пищи должен быть за три-четыре часа до сна.
6. Даже если заснуть с алкоголем проще, вы будете чаще просыпаться в течение ночи.   Поэтому рекомендуется сократить употребление алкоголя перед сном или совсем отказаться от него.
7. Избегайте снотворного, лучше обеспечьте себе удобную кровать, затемнение и тишину в комнате.
8. Оптимальная температура воздуха для сна - 16-19 градусов. Обязательно проветривайте комнату перед сном, а лучше оставьте форточку открытой.
9. В случае бессонницы нужно использовать кровать исключительно для сна. А для работы переместиться за письменный стол.  
10. Перед сном выключите телевизор. Громкие фоновые звуки и мерцающий свет способствуют нарушению сна.
11. Обязательно ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным. Это помогает организму развить гармоничный ритм бодрствования и сна.
12. Не ложитесь спать до тех пор, пока не почувствуете себя действительно усталым и сонным.
13. Поразмышлять о произошедших за день событиях, которые вас беспокоят и по-прежнему занимают ваш ум, лучше с закрытыми глазами на диване, а не в постели.
14.  Контрастный душ, теплая ванна для ног или классическая расслабляющая ванна с пеной помогут вам легко заснуть и выспаться. 
15. Если никак не получается заснуть, встаньте с постели до того, как разозлитесь по этому поводу. Ложитесь снова только тогда, когда почувствуете себя достаточно уставшим.
16. Пейте достаточно воды, чтобы не проснуться ночью из-за жажды. Но осторожно: если выпьете слишком много, придется встать ночью в туалет.
17. Не смотрите ночью на часы, это лишнее раздражение и разочарование. 
18. Следите за тем, чтобы проводить в постели не больше семи-восьми часов.

Не всегда стоит бить тревогу

Стресс в личной жизни или на работе, возможно даже предвкушение особенного события, могут помешать выспаться. Иногда вас лишает сна простуда или старый, продавленный матрас. Простуда проходит, а старый матрас можно заменить на новый. Многие люди быстро возвращаются к своему естественному ритму сна, как только устраняются факторы стресса.

Но если бессонница не проходит, многие пытаются противодействовать ей снотворными или смиряются с недостатком сна. Причины нарушения сна различны. Это могут быть физические или психические заболевания. Поэтому в случае длительных и тяжелых нарушений сна следует обратиться к врачу.

Более половины проблем со сном имеют психологические причины. Особенно часто страдают пациенты с депрессией. Типичными для них являются проблемы с засыпанием и частые пробуждения. Часто они просыпаются рано утром и не могут снова заснуть из-за круговорота мыслей.  В этом случае поможет психотерапия.