Как победить бессонницу

15 июля 2019, 13:28

Нарушения сна истощают резервы организма и в худшем случае приводят к болезни. Мы перечислим наиболее распространенные причины бессонницы и 18 советов от экспертов, как с ней справиться. Проспать всю ночь и проснуться утром не всегда так просто, как кажется. По разным данным, от 10 до 40% всего населения Земли страдают от бессонницы, испытывают сложности с засыпанием или просыпаются слишком рано.

Ночью понижается уровень гормонов стресса, таких как кортизол, а гормоны роста восстанавливают поврежденные ткани и клетки тела. Полноценный сон укрепляет иммунную систему, именно в ночное время образуются естественные иммунные клетки.

Также здоровый сон важен для хорошего пищеварения и обмена веществ.

Гигиена сна и профилактические советы для засыпания

Причинами нарушения сна могут быть неправильный режим или внешние мешающие факторы. В этом случае специалисты говорят о неправильной гигиене сна. Вот несколько рекомендаций по борьбе с бессонницей.

  1. Не спите днем.
  2. Регулярные физические упражнения полезны для тела, но не стоит выполнять их перед сном. В целом, лучше воздерживаться от тяжелой физической активности за несколько часов до сна.
  3. Не пейте стимулирующие напитки, такие как кофе, чай, кока-кола или энергетики, минимум за четыре часа до сна.
  4. Чтобы было легче заснуть, не курите за три часа до сна.
  5. Не ложитесь спать голодным, но и не переедайте. Последний прием пищи должен быть за три-четыре часа до сна.
  6. Даже если заснуть с алкоголем проще, вы будете чаще просыпаться в течение ночи.   Поэтому рекомендуется сократить употребление алкоголя перед сном или совсем отказаться от него.
  7. Избегайте снотворного, лучше обеспечьте себе удобную кровать, затемнение и тишину в комнате.
  8. Оптимальная температура воздуха для сна - 16-19 градусов. Обязательно проветривайте комнату перед сном, а лучше оставьте форточку открытой.
  9. В случае бессонницы нужно использовать кровать исключительно для сна. А для работы переместиться за письменный стол.  
  10. Перед сном выключите телевизор. Громкие фоновые звуки и мерцающий свет способствуют нарушению сна.
  11. Обязательно ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, даже по выходным. Это помогает организму развить гармоничный ритм бодрствования и сна.
  12. Не ложитесь спать до тех пор, пока не почувствуете себя действительно усталым и сонным.
  13. Поразмышлять о произошедших за день событиях, которые вас беспокоят и по-прежнему занимают ваш ум, лучше с закрытыми глазами на диване, а не в постели.
  14.  Контрастный душ, теплая ванна для ног или классическая расслабляющая ванна с пеной помогут вам легко заснуть и выспаться. 
  15. Если никак не получается заснуть, встаньте с постели до того, как разозлитесь по этому поводу. Ложитесь снова только тогда, когда почувствуете себя достаточно уставшим.
  16. Пейте достаточно воды, чтобы не проснуться ночью из-за жажды. Но осторожно: если выпьете слишком много, придется встать ночью в туалет.
  17. Не смотрите ночью на часы, это лишнее раздражение и разочарование. 
  18. Следите за тем, чтобы проводить в постели не больше семи-восьми часов.

Не всегда стоит бить тревогу

Стресс в личной жизни или на работе, возможно даже предвкушение особенного события, могут помешать выспаться. Иногда вас лишает сна простуда или старый, продавленный матрас. Простуда проходит, а старый матрас можно заменить на новый. Многие люди быстро возвращаются к своему естественному ритму сна, как только устраняются факторы стресса.

Но если бессонница не проходит, многие пытаются противодействовать ей снотворными или смиряются с недостатком сна. Причины нарушения сна различны. Это могут быть физические или психические заболевания. Поэтому в случае длительных и тяжелых нарушений сна следует обратиться к врачу.

Более половины проблем со сном имеют психологические причины. Особенно часто страдают пациенты с депрессией. Типичными для них являются проблемы с засыпанием и частые пробуждения. Часто они просыпаются рано утром и не могут снова заснуть из-за круговорота мыслей.  В этом случае поможет психотерапия.

Последние записи в блоге

9 июня 2021, 13:00

Ткань или экокожа. Какая обивка для кровати лучше?

Как выбрать обивку для кровати так, чтобы она радовала долгие годы, а вы не потратили в процессе все нервные клетки.

7 июня 2021, 14:33

Как избавиться от постельных клопов пока они вас не выселили

Чистая квартира вовсе не значит, что она защищена от постельных клопов. Вы можете привезти их из командировки, дети принесут из сада или они просто придут через вентиляцию от соседей. В этой статье рассказываем к...

7 июня 2021, 13:01

Как выбрать подушку для сна правильно? Инструкция на все случаи жизни

Мы проводим во сне треть жизни. Так зачем тратить такое огромное количество времени на некачественный сон? В этой статье поможем выбрать подушку, на которой вы будете «спать как младенец».